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■　果物摂取で高血圧予防

高血圧治療ガイドライン2004 高血圧（１） 高血圧（２）　DASH摂取プラン 高血圧（３）　DASH摂取プランの食事内容 高血圧（４）　DASH摂取プランとナトリウム

　

□　高血圧治療ガイドライン2004 　生活習慣の欧米化に伴い、国民の４人に１人、3500万人が高血圧に罹患していると言われています。そのため、日本高血圧学会は、高血圧予防についての科学的根拠(Evidence-based Medicine)とともに、世界保健機構/国際高血圧学会のWHO/ISH statement、アメリカのガイドライン（JNC7）、ヨーロッパのガイドライン、ヨーロッパ高血圧学会-ヨーロッパ心臓病学会ガイドライン(ESH-ESC)をふまえ、「高血圧治療ガイドライン2004」を公表しています。 　血圧が高いと脳卒中の罹患率、死亡率も高いことが知られています。高血圧と脳卒中との罹患率、死亡率との関係を調査した疫学調査によれば、最高血圧（収縮期血圧）が10mmHg上昇すると、脳卒中の罹患リスク、死亡リスクが男性では20％、女性では約15％増加するとされています。また、高血圧と心疾患との関連も明らかになっており、最高血圧が10mmHg上昇すると冠動脈心臓病の罹患リスク、死亡リスクが男性では約15％増加します。 　国民の最高血圧水準が２mmHg低下すれば脳卒中による死亡率が6.4％低下、死亡者数では9,000人減少すると推測されています。そのため、ガイドラインでは、血圧が140/90mmHg以上の人は、血圧を正常値に戻すために、少なくとも生活習慣の修正が必要であるとしています。 　血圧は、降圧剤などの薬剤を使わなくても生活習慣を修正すれば降圧効果が認められることから、下記の６項目について改善することを推奨しています（ただし、重篤な腎障害などの患者を除く）。 　１）食塩摂取量は１日当たり6g未満とする。 　２）果物・野菜の積極的摂取及びコレステロールや飽和脂肪酸の摂取量を控える。 　３）適正体重の維持（BMIで25を越えない）。 　４）有酸素運動を毎日30分以上定期的に行う。 　５）アルコール摂取量の制限（１日当たり男性では20〜30ml以下、女性では10〜20ml以下） 　６）禁煙 　ガイドラインは、臨床試験に基づいた高血圧予防のためのDASH食事摂取プラン（用語解説参照）のDASH食と比較して、わが国の食生活の現状は、食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウムはかなり少なく、ナトリウムの摂取量は約1.5倍と多すぎるとしています。そのため、ガイドラインでは、食生活を修正してDASH食が推奨する値に近づける必要があると述べています。 −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 　　　　　　　　　　　DASH食　 　　日本人の現状 　　 　　　　　　　　 　　　　　　 男性　 　女性 −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 食物繊維(g/日) 　 　　　31　　　　15.5　　 16.1 カリウム(mg/日) 　　　4700　　　　1920　　 1891 マグネシウム(mg/日) 　 500　　　　 288 　　 250 カルシウム(mg/日) 　　1240　　　　 605　　　607 ナトリウム(mg/日) 　　3000　　　　4843　　 4278 −−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−− 　果物は、ナトリウムをほとんど含まず食物繊維とカリウム、マグネシウムが豊富に含まれていることから、果物の摂取を増やすことで理想的な食事に近づけることが出来ます。DASHでは、果物を１日当たり320kcal〜400kcal（ミカンなら８〜10個、リンゴなら４個程度）摂取することを勧めています。 【用語解説】 　DASH食事摂取プラン：高血圧を予防するために、カルシウムが多く、飽和脂肪酸とコレステロールの少ない低脂肪乳製品と、カリウム、マグネシウム、食物繊維が多い果物・野菜の積極的な摂取を推奨する食事摂取法。 【文献】 　日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会編：高血圧治療ガイドライン2004．日本高血圧学会．pp1-131．2004．（東京）

　

□□　果物摂取と高血圧（その１）　□□ 　高血圧は、動脈血圧の高いものの総称で、循環器系疾患の中で、最も頻度の高い疾患です。興奮などによる一時的な血圧上昇や精神的・肉体的ストレスとは関係のない、持続的に血圧が高い現象をいいます。高血圧症は10年から15年かけてゆっくり進行し、様々な障害を生みます。45歳以上になると、高血圧による通院患者数が急増し、65歳を過ぎるとおおよそ四人に一人が高血圧で通院しています。高血圧になると動脈硬化が起こり、動脈硬化になると高血圧を一層悪くなるという悪循環になります。こうした状態が続くと、狭心症や心筋梗塞などの心臓病や脳梗塞や脳出血など脳卒中のリスクが増大します（表）。 　高血圧のうち、原因の特定できない場合を「本態性高血圧症」と呼び、高血圧患者のうち90〜95％が、この本態性高血圧症と考えられています。本態性高血圧症は、遺伝因子と生活習慣の両方が関係した生活習慣病です。そのため、食塩を減らし、果物や野菜の摂取が推奨されています。 　世界の52研究センターが参加した研究において、尿からのナトリウムの排泄量が1,159mg（食塩として約3g）以下の集団では、血圧が低いことが分かりました。また、調味料として食塩を使用している先進諸国などの集団では、血圧が年齢とともに上昇しました。このことから、食塩を過剰に摂取すると高血圧の原因となることが分かりました。 　そのため、アメリカ高血圧合同委員会、WHO（世界保健機構）の国際高血圧学会は、先進諸国における食塩の摂取量は、必要量を大幅に上回っており、このことが高血圧の原因となっているとし、食塩の摂取量を一日6g以下とする勧告を行いました。わが国では、高血圧予防のため、食塩の摂取量を10g以下に抑えることが推奨されていますが、現状は、この基準値を上回っています。 　一方、カリウムは、血圧を下げる作用があることから、わが国では、高血圧予防の観点から、１日の栄養所要量を2g以上としています。果物は、ナトリウムをほとんど含まず、カリウムの多い食品として位置づけられています。例えば、果物を200g摂取するだけでカリウムの栄養所要量の約20％も供給できます。従って、毎日、果物を摂取することが高血圧予防のために大切です。 　次回は、アメリカ保健社会福祉省などが推進している高血圧予防のためのDASH摂取プランについてご紹介します。 表　1999年WHO/ISHの高血圧の判断基準 ---------------------------------------------------------- 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　高血圧 　　　　　　　　　　　　　　　　　　------------------------ 他の危険因子及び既往症　　　正常高値　 軽症　 中等症　 重症 　　　　　収縮期血圧(mmHg) 130-139　140-159　160-179　180=< 　　　　　拡張期血圧(mmHg) 85-89 　　09-99 　100-109　110=< ---------------------------------------------------------- �@他に危険因子なし 　　　　　低　　　 低　　　 中等　　 高 �A１〜２つの危険因子あり 　　低　　　中等　　　中等　　 超高 �B３つ以上の危険因子あり、　中等　　 高　　　 　高　　　超高 　あるいは左肥大など臓器障害あり 　あるいは糖尿病あり �C虚血性心疾患、腎障害など　超高　　 超高　　　超高　　 超高 　すでに合併症あり ---------------------------------------------------------- 他の危険因子：60才以上、男性、心臓病の家族歴あり、喫煙、 総コレステロール高値、糖尿病など５年以内に脳卒中、 心筋梗塞をおこす確率 　低：５％以下　中等：７-10％　高：約15％　超高：20％以上

　

□□　果物摂取と高血圧（２）　DASH摂取プラン□□ 　アメリカでは、約5000万人、成人の４人に１人が高血圧と考えられています。そこで、アメリカ保健社会福祉省、国立衛生研究所、アメリカ国立心臓・肺・血液協会は合同して、最高血圧（収縮期血圧）が120mmHg以上で最低血圧（拡張期血圧）が80mmHg以上の人に対する食事摂取の指針を提案しています。その指針の名称は、Dietary Approaches to Stop Hypertension eating plan、略してDASH摂取プランです。 　DASH摂取プランに従って、栄養バランスの良い食事をしながら食塩（ナトリウム）の摂取量を減らすと、血圧が下がることが分かりました。減塩だけでも血圧を下げられますが、減塩効果が組み込まれたDASH摂取プランでは高血圧予防に大きな効果をもたらします。 　DASH摂取プランは、果物、野菜、低脂肪食品をたくさん摂取して、飽和脂肪、コレステロール、総脂肪を減らすことに主眼がおかれています。また、全粒穀類、魚、鳥肉、種実の摂取も必要としています。一方、赤身の肉、菓子、砂糖を含む飲料については減らすことを推奨しています。こうした食事内容にすれば、食塩を減らし、蛋白質、食物繊維とともにマグネシウム、カリウム、カルシウムが豊富に摂取できます。 　下記にDASH摂取プランにおける食品群ごとの摂取量（単位：サービング(serving)＝１皿）と１日の摂取カロリーを2000kcalとした場合の食品群ごとの摂取カロリーを示しました。 表　DASH摂取プランによる食品群ごとの摂取指針 ---------------------------------------------------------------- 食　　品　　群　　　　サービング　１日の摂取量を2000kcalとした場合 ---------------------------------------------------------------- 穀類＆穀類製品 　　　　７−８　　　　　　560-640kcal 果　物 　　　　　　　　４−５　　　 　　 320-400kcal 野　菜 　　　　　　　　４−５　　　 　　 320-400kcal 低脂肪/無脂肪の乳製品　２−３　　　　 　 160-240kcal 脂肪、オイル 　　　　　２−３ 　　　　　 160-240kcal 肉、トリ、魚　　　　　　２以下 　　　　　 160kcal以下 種実、種子、豆類 　　　４−５/週 　　　　 46-57kcal 菓　子 　　　　　　　　　 ５/週　　　　 　 57kcal ---------------------------------------------------------------- 最小値、最大値の各積算 　　　　　　　　 1783-2194kcal ---------------------------------------------------------------- 　この表を見て驚かれたのではないでしょうか。果物の摂取量は野菜と同じです。しかも、平均的な日本人に求められている摂取カロリーである2000kcalでみると、果物の摂取量は320-400kcalなので、ミカンで考えると１日８〜10個、中くらいのリンゴでは、４個くらいとなります。一方、日本人の果物摂取量を各種の統計で見ると、１日平均ミカン１個前後ですから、今まで以上に、毎日、果物をたくさん摂取する必要があります。 　最近の研究の進展によりDASH摂取プランは、高血圧予防に効果的なだけでなく、ダイエットや他の疾病予防にも効果があると考えられています。本年度のＷＨＯ（世界保健機構）の総会で採択された「食事、身体的活動、健康における世界戦略」における食事の指針もDASH摂取プランと同じ考え方です。 　次回以降に、DASH摂取プランの科学的根拠、果物などをどのように摂取するかなどについて紹介します。 http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/ DASH摂取プランについてのホームページです（英文）。 http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf DASH摂取プランの具体的内容を記した文書です(PDFファイル：英文)。

　

□□　果物摂取と高血圧（３）　DASH摂取プランの食事内容　□□ 　血圧が、正常値より高くなればなるほど、健康上のリスクは増加します。また、血圧が120/80mmHg未満（最高血圧/最低血圧：収縮期血圧/拡張期血圧）と正常であっても、年齢が上がるにつれ血圧が上昇する場合があることも分かってきました。そのため、過去に、多くの研究者たちは、血圧上昇についての手がかりを得る目的で、単一の栄養素について検討を行いました。カルシウムやマグネシウムなど、あらゆる栄養補助食品を用いて血圧を下げる試みがなされましたが、残念ながら決定的な発見はありませんでした。 　そこで、アメリカ国立心臓・肺臓・血液研究所(NHLBI)によってサポートされた科学者たちは、「DASH」プロジェクトと呼ばれる研究を開始しました。この研究は、摂取食品の中に含まれている栄養素のうち、何が血圧に影響するのかについて総合的に検討することを目的としていました。試験の結果、飽和脂肪、コレステロール、総脂肪が低く、果実、野菜、低脂肪乳製品をたくさん食べている人の血圧は低いことを見いだしました。 　DASHプロジェクトの研究は、最大血圧が160mmHg以下で、最小血圧が80〜95mmHgの459人の成人について行われました。参加したボランティアのうち約27％は高血圧患者でした。ただし、この試験には、ベジタリアンや高血圧などの治療食を食べている人は参加していません。この研究では、3つの食事摂取プランを比較しました。�@多くのアメリカ人が食べている典型的な食事と同じ摂取プラン、�Aアメリカ人が食べている食事と同じであるが、果実と野菜の摂取を加えた摂取プラン、�B果物と野菜を多く摂取して全体の栄養バランスを考慮したDASH摂取プランの３つです。３つのすべての摂取プランとも、約3,000mg/日のナトリウムを含んでいました。 　結果は、�A果実と野菜摂取プランのグループと�BDASH摂取プランのグループの人の血圧が劇的に下がりました。しかも、果物と野菜を多く摂取し、コレステロールなどの摂取を減らすDASH摂取プランは、血圧を下げるのに特に効果が認められました。DASH摂取プランに従って食事をしていた人の血圧の減少速度は速く、試験開始後、2週間以内に血圧が下がりました。この結果は、果物・野菜を多く摂取するとともに全体の栄養バランスを考慮する必要があることを示しています。 　DASH摂取プランにおける果物の摂取量は、摂取カロリー全体の16％〜20％に設定されています。下記に１日の食事メニューを紹介します（表１）。DASH摂取プランは、血圧の高い人たちに対して有効なだけでなく、現在は血圧が高くない人たちに対しても心臓など循環器系を健全に保つために有益です。ただし、すでに高血圧症と診断され、薬物療法を受けている人は、医師の指示に従ってください。 表１　DASH摂取プランが推奨する１日の食事 ----------------------------------------------- 朝食 　小麦フレークフロスト：3/4カップ（1単位） 　全粒小麦パン：２スライス（2単位） 　中位のバナナ：1本（1単位） 　無脂肪牛乳：１カップ（1単位） 　オレンジジュース：１カップ（1 1/3単位） 　ソフトマーガリン：１tsp（1単位） 　無糖ゼリー：２tsp（0単位） 昼食 　サラダプレート: 　　ツナサラダ：1/2カップ（1単位） 　　レタスの大きい葉：１枚（1/4単位） 　　無脂肪小麦クラッカー：６枚（1単位） 　　カッテージチーズ：1/2カップ（1/4単位） 　　パイナップル缶詰：１カップ（2単位） 　　小さなセロリ：４スティック（1/2単位） 　　無脂肪ドレッシング：2tsp 夕食 　七面鳥ミートローフ：３オンス(85g)（1単位） 　ケチャップ：1tsp 　小ベイクドポテト：１個（1単位） 　　ソフトマーガリン：1tsp（1単位） 　　低脂肪サワークリーム：1tsp 　　リーキの茎：１ヶ 　冷凍ケールの葉：1カップ（2単位） 　中位の桃：１個（1単位） 　無脂肪牛乳：１カップ（1単位） スナック 　減脂肪ピーナツバター：1tsp（1/2単位） 　中位のベーグル(直径3インチ:7.5cm)：1/2個（1単位） 　無脂肪、無糖、果物入りヨーグルト：1/2カップ（1/2単位） ----------------------------------------------- （注）tsp:テーブルスプーン 　上記の食事内容を食品群別に分けると表２のように、栄養素別に分けると表３のようになります。全体のカロリーは1947kcalで、カリウムは4609mgでナトリウム2495mgより1.8倍も多く摂取でき、食塩としては、6.3gと低く抑えられています。また、食物繊維は27gと非常に多く摂取できます。日本人の食物繊維の平均摂取量は17g前後ですので、この摂取プランに従うと効果的に摂取が可能です。 　次回は、DASH摂取プランと食塩との関係について紹介します。 表２　食品群別摂取単位合計 ---------------------------------- 　穀類　　　　　　　 　　５単位 　果実 　　　　　　 　５1/3単位 　野菜　　　　　　　　３3/4単位 　乳製品 　　　　　　 ２3/4単位 　肉、鳥肉、魚　　　 　　２単位 　油脂　 　　　　　　　　２単位 　ナッツ、種子、マメ　　1/2単位 　菓子 　　　　　　　 　０単位 ---------------------------------- 表３　1日当たりの摂取栄養成分 -------------------------------------------- カロリー　　　　　1,947kcal 総脂肪　　　　　　　　38g　(総カロリーの17％) 飽和脂肪　　　　　　　 9g　(総カロリーの4％) コレステロール 　　　153mg ナトリウム　　 　　2,495mg　(食塩として6.3g） カルシウム　　 　　1,293mg マグネシウム　 　　　429mg カリウム　　　 　　4,609mg 食物繊維　　　　　　　27g --------------------------------------------

　

□□　果物摂取と高血圧（４）　DASH摂取プランとナトリウム　□□ 　高血圧予防のためにアメリカで推奨されているDASH摂取プランでは、果物、野菜の摂取を増やすこととともに、食塩の摂取量を減らすことを目標としています。「DASH-Na」と呼ばれる研究では、ナトリウム（食塩）の摂取量と血圧との関係が調べられました。この「DASH-Na」の研究には412人が参加し、摂取するナトリウムのレベルを３つに分け１ヶ月間、調査が行われました。ナトリウムレベルは以下の通りです：１日当たりのナトリウムの摂取量が�@約3,300mg(食塩として約8g、多くのアメリカ人によって消費されたレベル：注）日本人の食塩摂取量は約10g)、�A約2,400mg（食塩として約6g）、�B約1,500mg（食塩として約4g）のグループに分けました。参加者の最大血圧は120-159mmHgで、最小血圧は80-95mmHgでした。 　結果は、ナトリウム（食塩）の摂取量を減らすと血圧が下がりました。最も大きく血圧が減少したのは1日当たりのナトリウムの摂取量が1,500mgのグループで、高血圧症の人の血圧が大幅に減少しました。また、それ以外の人でも大きく減少しました。 　「DASH-Na」の研究は、ナトリウムを減らすことが重要であることを示しています。アメリカ人が摂取している食塩の大部分は、加工食品（ハンバーグ、ベーコンなど）由来です。従って、食塩を減らすには加工食品のラベルを必ず読み、より低い食品を選ぶ必要があります。ラベルを読むと食塩（ナトリウム）を含む食品の多さに驚くかもしれません。ナトリウムは、調味塩、グルタミン酸ソーダ、ふくらし粉、醤油、酸中和剤などに含まれています。 　一方、DASH摂取プランでは、果実と野菜(他の多くの食品よりナトリウムが低い)が多いので自然に、食塩の摂取量を減らせます。これらの指摘は、欧米化した食事をしている日本人も同様です。以上のように、果物などナトリウムの少ない食品を多く摂取して、食塩を減らせば血圧は下がります。 　DASH摂取プランは、１日2000kcal摂取することを前提として、ナトリウム（食塩）を減らせるように作成されていますが、1600kcal/日などのメニューも提示されています。 　DASH摂取プランでは、果物、野菜、全穀粒食品を多く摂取するようになっているため、慣れるのに時間がかかるかも知れません。特に、この摂取プランでは、食物繊維の摂取量が多いので、食習慣を急激に変更すると下痢になる可能性があります。この問題を避けるためには、果物、野菜、全穀粒食品の摂取量を徐々に増加させるようにしてください。 質問：パンの１スライスと肉3oz(85g)ではどちらが食塩が多い？ 回答：正解はパンです。肉、魚、トリ肉3oz(85g)のナトリウム量は30-90mg（食塩として76-229mg）ですが、パンの１スライスは110-175mg（食塩として279-445mg）です。 　上記の質問に正解しましたか？意外と知らないのが食塩含量です。いくつかの食品についての食塩含量を示しました。果物は、ほとんど食塩を含んでいません。 食品　　　　　　 　　　　ナトリウム含量　　食塩含量 ------------------------------------------------------------ ハム3oz(85g)　　　　　 　　1,020mg　 　　　2591mg プロセスチーズ１1/2oz(43g) 　600mg 　　　　1524mg ヨーグルト8oz(227g) 　 　　　160mg　　　　　406mg 牛乳１カップ　　　　　　　　　120mg　　　　　305mg パン１スライス　　　　　　110-175mg　　　279-445mg 肉、魚、トリ肉3oz(85g)　　　30-90mg　　　76-229mg 野菜　１単位　　　 　　　　　1-70mg 　　　3-178mg 果物　１単位　　　　　　　　　0-5mg　　　　0-13mg ------------------------------------------------------------

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