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 ■ 果物摂取で高血圧予防
      
高血圧治療ガイドライン2004

高血圧(1)

高血圧(2) DASH摂取プラン

高血圧(3) DASH摂取プランの食事内容

高血圧(4) DASH摂取プランとナトリウム


 
      
□ 高血圧治療ガイドライン2004

 生活習慣の欧米化に伴い、国民の4人に1人、3500万人が高血圧に罹患していると言われています。そのため、日本高血圧学会は、高血圧予防についての科学的根拠(Evidence-based Medicine)とともに、世界保健機構/国際高血圧学会のWHO/ISH statement、アメリカのガイドライン(JNC7)、ヨーロッパのガイドライン、ヨーロッパ高血圧学会-ヨーロッパ心臓病学会ガイドライン(ESH-ESC)をふまえ、「高血圧治療ガイドライン2004」を公表しています。

 血圧が高いと脳卒中の罹患率、死亡率も高いことが知られています。高血圧と脳卒中との罹患率、死亡率との関係を調査した疫学調査によれば、最高血圧(収縮期血圧)が10mmHg上昇すると、脳卒中の罹患リスク、死亡リスクが男性では20%、女性では約15%増加するとされています。また、高血圧と心疾患との関連も明らかになっており、最高血圧が10mmHg上昇すると冠動脈心臓病の罹患リスク、死亡リスクが男性では約15%増加します。

 国民の最高血圧水準が2mmHg低下すれば脳卒中による死亡率が6.4%低下、死亡者数では9,000人減少すると推測されています。そのため、ガイドラインでは、血圧が140/90mmHg以上の人は、血圧を正常値に戻すために、少なくとも生活習慣の修正が必要であるとしています。

 血圧は、降圧剤などの薬剤を使わなくても生活習慣を修正すれば降圧効果が認められることから、下記の6項目について改善することを推奨しています(ただし、重篤な腎障害などの患者を除く)。

 1)食塩摂取量は1日当たり6g未満とする。
 2)果物・野菜の積極的摂取及びコレステロールや飽和脂肪酸の摂取量を控える。
 3)適正体重の維持(BMIで25を越えない)。
 4)有酸素運動を毎日30分以上定期的に行う。
 5)アルコール摂取量の制限(1日当たり男性では20〜30ml以下、女性では10〜20ml以下)
 6)禁煙

 ガイドラインは、臨床試験に基づいた高血圧予防のためのDASH食事摂取プラン(用語解説参照)のDASH食と比較して、わが国の食生活の現状は、食物繊維、カリウム、マグネシウム、カルシウムはかなり少なく、ナトリウムの摂取量は約1.5倍と多すぎるとしています。そのため、ガイドラインでは、食生活を修正してDASH食が推奨する値に近づける必要があると述べています。

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           DASH食    日本人の現状
                   男性   女性
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食物繊維(g/日)      31    15.5   16.1
カリウム(mg/日)    4700    1920   1891
マグネシウム(mg/日)   500     288    250
カルシウム(mg/日)   1240     605   607
ナトリウム(mg/日)   3000    4843   4278
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 果物は、ナトリウムをほとんど含まず食物繊維とカリウム、マグネシウムが豊富に含まれていることから、果物の摂取を増やすことで理想的な食事に近づけることが出来ます。DASHでは、果物を1日当たり320kcal〜400kcal(ミカンなら8〜10個、リンゴなら4個程度)摂取することを勧めています。

【用語解説】
 DASH食事摂取プラン:高血圧を予防するために、カルシウムが多く、飽和脂肪酸とコレステロールの少ない低脂肪乳製品と、カリウム、マグネシウム、食物繊維が多い果物・野菜の積極的な摂取を推奨する食事摂取法。

【文献】
 日本高血圧学会高血圧治療ガイドライン作成委員会編:高血圧治療ガイドライン2004.日本高血圧学会.pp1-131.2004.(東京)




 
      
□□ 果物摂取と高血圧(その1) □□

 高血圧は、動脈血圧の高いものの総称で、循環器系疾患の中で、最も頻度の高い疾患です。興奮などによる一時的な血圧上昇や精神的・肉体的ストレスとは関係のない、持続的に血圧が高い現象をいいます。高血圧症は10年から15年かけてゆっくり進行し、様々な障害を生みます。45歳以上になると、高血圧による通院患者数が急増し、65歳を過ぎるとおおよそ四人に一人が高血圧で通院しています。高血圧になると動脈硬化が起こり、動脈硬化になると高血圧を一層悪くなるという悪循環になります。こうした状態が続くと、狭心症や心筋梗塞などの心臓病や脳梗塞や脳出血など脳卒中のリスクが増大します(表)。

 高血圧のうち、原因の特定できない場合を「本態性高血圧症」と呼び、高血圧患者のうち90〜95%が、この本態性高血圧症と考えられています。本態性高血圧症は、遺伝因子と生活習慣の両方が関係した生活習慣病です。そのため、食塩を減らし、果物や野菜の摂取が推奨されています。

 世界の52研究センターが参加した研究において、尿からのナトリウムの排泄量が1,159mg(食塩として約3g)以下の集団では、血圧が低いことが分かりました。また、調味料として食塩を使用している先進諸国などの集団では、血圧が年齢とともに上昇しました。このことから、食塩を過剰に摂取すると高血圧の原因となることが分かりました。

 そのため、アメリカ高血圧合同委員会、WHO(世界保健機構)の国際高血圧学会は、先進諸国における食塩の摂取量は、必要量を大幅に上回っており、このことが高血圧の原因となっているとし、食塩の摂取量を一日6g以下とする勧告を行いました。わが国では、高血圧予防のため、食塩の摂取量を10g以下に抑えることが推奨されていますが、現状は、この基準値を上回っています。

 一方、カリウムは、血圧を下げる作用があることから、わが国では、高血圧予防の観点から、1日の栄養所要量を2g以上としています。果物は、ナトリウムをほとんど含まず、カリウムの多い食品として位置づけられています。例えば、果物を200g摂取するだけでカリウムの栄養所要量の約20%も供給できます。従って、毎日、果物を摂取することが高血圧予防のために大切です。
 次回は、アメリカ保健社会福祉省などが推進している高血圧予防のためのDASH摂取プランについてご紹介します。


表 1999年WHO/ISHの高血圧の判断基準
----------------------------------------------------------
                       高血圧
                  ------------------------
他の危険因子及び既往症   正常高値  軽症  中等症  重症
     収縮期血圧(mmHg) 130-139 140-159 160-179 180=<
     拡張期血圧(mmHg) 85-89   09-99  100-109 110=<
----------------------------------------------------------
@他に危険因子なし      低    低    中等   高
A1〜2つの危険因子あり   低   中等   中等   超高
B3つ以上の危険因子あり、 中等   高     高   超高
 あるいは左肥大など臓器障害あり
 あるいは糖尿病あり
C虚血性心疾患、腎障害など 超高   超高   超高   超高
 すでに合併症あり

----------------------------------------------------------
他の危険因子:60才以上、男性、心臓病の家族歴あり、喫煙、
総コレステロール高値、糖尿病など5年以内に脳卒中、
心筋梗塞をおこす確率

 低:5%以下 中等:7-10% 高:約15% 超高:20%以上




 
      
□□ 果物摂取と高血圧(2) DASH摂取プラン□□

 アメリカでは、約5000万人、成人の4人に1人が高血圧と考えられています。そこで、アメリカ保健社会福祉省、国立衛生研究所、アメリカ国立心臓・肺・血液協会は合同して、最高血圧(収縮期血圧)が120mmHg以上で最低血圧(拡張期血圧)が80mmHg以上の人に対する食事摂取の指針を提案しています。その指針の名称は、Dietary Approaches to Stop Hypertension eating plan、略してDASH摂取プランです。

 DASH摂取プランに従って、栄養バランスの良い食事をしながら食塩(ナトリウム)の摂取量を減らすと、血圧が下がることが分かりました。減塩だけでも血圧を下げられますが、減塩効果が組み込まれたDASH摂取プランでは高血圧予防に大きな効果をもたらします。

 DASH摂取プランは、果物、野菜、低脂肪食品をたくさん摂取して、飽和脂肪、コレステロール、総脂肪を減らすことに主眼がおかれています。また、全粒穀類、魚、鳥肉、種実の摂取も必要としています。一方、赤身の肉、菓子、砂糖を含む飲料については減らすことを推奨しています。こうした食事内容にすれば、食塩を減らし、蛋白質、食物繊維とともにマグネシウム、カリウム、カルシウムが豊富に摂取できます。

 下記にDASH摂取プランにおける食品群ごとの摂取量(単位:サービング(serving)=1皿)と1日の摂取カロリーを2000kcalとした場合の食品群ごとの摂取カロリーを示しました。

表 DASH摂取プランによる食品群ごとの摂取指針
----------------------------------------------------------------
食  品  群    サービング 1日の摂取量を2000kcalとした場合
----------------------------------------------------------------
穀類&穀類製品     7−8      560-640kcal
果 物         4−5       320-400kcal
野 菜         4−5       320-400kcal
低脂肪/無脂肪の乳製品 2−3       160-240kcal
脂肪、オイル      2−3       160-240kcal
肉、トリ、魚      2以下       160kcal以下
種実、種子、豆類    4−5/週      46-57kcal
菓 子           5/週       57kcal
----------------------------------------------------------------
最小値、最大値の各積算          1783-2194kcal
----------------------------------------------------------------


 この表を見て驚かれたのではないでしょうか。果物の摂取量は野菜と同じです。しかも、平均的な日本人に求められている摂取カロリーである2000kcalでみると、果物の摂取量は320-400kcalなので、ミカンで考えると1日8〜10個、中くらいのリンゴでは、4個くらいとなります。一方、日本人の果物摂取量を各種の統計で見ると、1日平均ミカン1個前後ですから、今まで以上に、毎日、果物をたくさん摂取する必要があります。

 最近の研究の進展によりDASH摂取プランは、高血圧予防に効果的なだけでなく、ダイエットや他の疾病予防にも効果があると考えられています。本年度のWHO(世界保健機構)の総会で採択された「食事、身体的活動、健康における世界戦略」における食事の指針もDASH摂取プランと同じ考え方です。

 次回以降に、DASH摂取プランの科学的根拠、果物などをどのように摂取するかなどについて紹介します。

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/
DASH摂取プランについてのホームページです(英文)。

http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf
DASH摂取プランの具体的内容を記した文書です(PDFファイル:英文)。




 
      
□□ 果物摂取と高血圧(3) DASH摂取プランの食事内容 □□

 血圧が、正常値より高くなればなるほど、健康上のリスクは増加します。また、血圧が120/80mmHg未満(最高血圧/最低血圧:収縮期血圧/拡張期血圧)と正常であっても、年齢が上がるにつれ血圧が上昇する場合があることも分かってきました。そのため、過去に、多くの研究者たちは、血圧上昇についての手がかりを得る目的で、単一の栄養素について検討を行いました。カルシウムやマグネシウムなど、あらゆる栄養補助食品を用いて血圧を下げる試みがなされましたが、残念ながら決定的な発見はありませんでした。

 そこで、アメリカ国立心臓・肺臓・血液研究所(NHLBI)によってサポートされた科学者たちは、「DASH」プロジェクトと呼ばれる研究を開始しました。この研究は、摂取食品の中に含まれている栄養素のうち、何が血圧に影響するのかについて総合的に検討することを目的としていました。試験の結果、飽和脂肪、コレステロール、総脂肪が低く、果実、野菜、低脂肪乳製品をたくさん食べている人の血圧は低いことを見いだしました。

 DASHプロジェクトの研究は、最大血圧が160mmHg以下で、最小血圧が80〜95mmHgの459人の成人について行われました。参加したボランティアのうち約27%は高血圧患者でした。ただし、この試験には、ベジタリアンや高血圧などの治療食を食べている人は参加していません。この研究では、3つの食事摂取プランを比較しました。@多くのアメリカ人が食べている典型的な食事と同じ摂取プラン、Aアメリカ人が食べている食事と同じであるが、果実と野菜の摂取を加えた摂取プラン、B果物と野菜を多く摂取して全体の栄養バランスを考慮したDASH摂取プランの3つです。3つのすべての摂取プランとも、約3,000mg/日のナトリウムを含んでいました。

 結果は、A果実と野菜摂取プランのグループとBDASH摂取プランのグループの人の血圧が劇的に下がりました。しかも、果物と野菜を多く摂取し、コレステロールなどの摂取を減らすDASH摂取プランは、血圧を下げるのに特に効果が認められました。DASH摂取プランに従って食事をしていた人の血圧の減少速度は速く、試験開始後、2週間以内に血圧が下がりました。この結果は、果物・野菜を多く摂取するとともに全体の栄養バランスを考慮する必要があることを示しています。

 DASH摂取プランにおける果物の摂取量は、摂取カロリー全体の16%〜20%に設定されています。下記に1日の食事メニューを紹介します(表1)。DASH摂取プランは、血圧の高い人たちに対して有効なだけでなく、現在は血圧が高くない人たちに対しても心臓など循環器系を健全に保つために有益です。ただし、すでに高血圧症と診断され、薬物療法を受けている人は、医師の指示に従ってください。

表1 DASH摂取プランが推奨する1日の食事
-----------------------------------------------
朝食
 小麦フレークフロスト:3/4カップ(1単位)
 全粒小麦パン:2スライス(2単位)
 中位のバナナ:1本(1単位)
 無脂肪牛乳:1カップ(1単位)
 オレンジジュース:1カップ(1 1/3単位)
 ソフトマーガリン:1tsp(1単位)
 無糖ゼリー:2tsp(0単位)

昼食
 サラダプレート:
  ツナサラダ:1/2カップ(1単位)
  レタスの大きい葉:1枚(1/4単位)
  無脂肪小麦クラッカー:6枚(1単位)
  カッテージチーズ:1/2カップ(1/4単位)
  パイナップル缶詰:1カップ(2単位)
  小さなセロリ:4スティック(1/2単位)
  無脂肪ドレッシング:2tsp

夕食
 七面鳥ミートローフ:3オンス(85g)(1単位)
 ケチャップ:1tsp
 小ベイクドポテト:1個(1単位)
  ソフトマーガリン:1tsp(1単位)
  低脂肪サワークリーム:1tsp
  リーキの茎:1ヶ
 冷凍ケールの葉:1カップ(2単位)
 中位の桃:1個(1単位)
 無脂肪牛乳:1カップ(1単位)

スナック
 減脂肪ピーナツバター:1tsp(1/2単位)
 中位のベーグル(直径3インチ:7.5cm):1/2個(1単位)
 無脂肪、無糖、果物入りヨーグルト:1/2カップ(1/2単位)
-----------------------------------------------
(注)tsp:テーブルスプーン


 上記の食事内容を食品群別に分けると表2のように、栄養素別に分けると表3のようになります。全体のカロリーは1947kcalで、カリウムは4609mgでナトリウム2495mgより1.8倍も多く摂取でき、食塩としては、6.3gと低く抑えられています。また、食物繊維は27gと非常に多く摂取できます。日本人の食物繊維の平均摂取量は17g前後ですので、この摂取プランに従うと効果的に摂取が可能です。
 次回は、DASH摂取プランと食塩との関係について紹介します。


表2 食品群別摂取単位合計
----------------------------------
 穀類          5単位
 果実         51/3単位
 野菜        33/4単位
 乳製品        23/4単位
 肉、鳥肉、魚      2単位
 油脂          2単位
 ナッツ、種子、マメ  1/2単位
 菓子          0単位
----------------------------------


表3 1日当たりの摂取栄養成分
--------------------------------------------
カロリー     1,947kcal
総脂肪        38g (総カロリーの17%)
飽和脂肪        9g (総カロリーの4%)
コレステロール    153mg
ナトリウム     2,495mg (食塩として6.3g)
カルシウム     1,293mg
マグネシウム     429mg
カリウム      4,609mg
食物繊維       27g
--------------------------------------------




 
      
□□ 果物摂取と高血圧(4) DASH摂取プランとナトリウム □□

 高血圧予防のためにアメリカで推奨されているDASH摂取プランでは、果物、野菜の摂取を増やすこととともに、食塩の摂取量を減らすことを目標としています。「DASH-Na」と呼ばれる研究では、ナトリウム(食塩)の摂取量と血圧との関係が調べられました。この「DASH-Na」の研究には412人が参加し、摂取するナトリウムのレベルを3つに分け1ヶ月間、調査が行われました。ナトリウムレベルは以下の通りです:1日当たりのナトリウムの摂取量が@約3,300mg(食塩として約8g、多くのアメリカ人によって消費されたレベル:注)日本人の食塩摂取量は約10g)、A約2,400mg(食塩として約6g)、B約1,500mg(食塩として約4g)のグループに分けました。参加者の最大血圧は120-159mmHgで、最小血圧は80-95mmHgでした。

 結果は、ナトリウム(食塩)の摂取量を減らすと血圧が下がりました。最も大きく血圧が減少したのは1日当たりのナトリウムの摂取量が1,500mgのグループで、高血圧症の人の血圧が大幅に減少しました。また、それ以外の人でも大きく減少しました。

 「DASH-Na」の研究は、ナトリウムを減らすことが重要であることを示しています。アメリカ人が摂取している食塩の大部分は、加工食品(ハンバーグ、ベーコンなど)由来です。従って、食塩を減らすには加工食品のラベルを必ず読み、より低い食品を選ぶ必要があります。ラベルを読むと食塩(ナトリウム)を含む食品の多さに驚くかもしれません。ナトリウムは、調味塩、グルタミン酸ソーダ、ふくらし粉、醤油、酸中和剤などに含まれています。

 一方、DASH摂取プランでは、果実と野菜(他の多くの食品よりナトリウムが低い)が多いので自然に、食塩の摂取量を減らせます。これらの指摘は、欧米化した食事をしている日本人も同様です。以上のように、果物などナトリウムの少ない食品を多く摂取して、食塩を減らせば血圧は下がります。

 DASH摂取プランは、1日2000kcal摂取することを前提として、ナトリウム(食塩)を減らせるように作成されていますが、1600kcal/日などのメニューも提示されています。
 DASH摂取プランでは、果物、野菜、全穀粒食品を多く摂取するようになっているため、慣れるのに時間がかかるかも知れません。特に、この摂取プランでは、食物繊維の摂取量が多いので、食習慣を急激に変更すると下痢になる可能性があります。この問題を避けるためには、果物、野菜、全穀粒食品の摂取量を徐々に増加させるようにしてください。

質問:パンの1スライスと肉3oz(85g)ではどちらが食塩が多い?

回答:正解はパンです。肉、魚、トリ肉3oz(85g)のナトリウム量は30-90mg(食塩として76-229mg)ですが、パンの1スライスは110-175mg(食塩として279-445mg)です。

 上記の質問に正解しましたか?意外と知らないのが食塩含量です。いくつかの食品についての食塩含量を示しました。果物は、ほとんど食塩を含んでいません。

食品           ナトリウム含量  食塩含量
------------------------------------------------------------
ハム3oz(85g)        1,020mg     2591mg
プロセスチーズ11/2oz(43g)  600mg     1524mg
ヨーグルト8oz(227g)      160mg     406mg
牛乳1カップ         120mg     305mg
パン1スライス      110-175mg   279-445mg
肉、魚、トリ肉3oz(85g)   30-90mg   76-229mg
野菜 1単位         1-70mg    3-178mg
果物 1単位         0-5mg    0-13mg
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